Missa inte årets kokbok!

Nu i mars kommer jag och min journalist- och författarkollega Niclas Ericsson ut med kokboken "Mat för dig som tränar" (Norstedts). Niclas har skapat recepten och jag står för näringsläran och kosttipsen för olika kategorier av tränande. Bilderna i boken är tagna av fantastiske fotografen Christian Hagward - låt mig bjuda på några smakprov:

Som komplement till boken har vi skapat en hemsida/blogg. Där kan du hitta recept, måltidsidéer, livsmedelsfakta, mattips för dig som tränar, redskapstips, näringsberäkningar för alla de smakgivare du hittar i kokboken (näringsberäkningar för övriga recept i kokboken hittar du direkt i boken) och mycket mer. Du kommer till exempel kunna se nästa kokbok växa fram där på hemsidan/bloggen. Än så länge har vi bara haft smygpremiär för hemsidan och det finns inte så mycket material där än, men vi har mycket på gång och det kommer att fyllas på rejält under de närmaste veckorna. Bland annat kommer där att finnas tävlingar där vi lottar ut ex av boken. Så kika in och lägg in hemsidan/bloggen bland dina favoriter så att du får information om alla uppdateringar.

- Camilla

Mina favoritpass för mage/core

Den kanske vanligaste frågan från nyblivna mammor och småbarnsmammor som jag får i rollen som träningsexpert handlar om hur man får magen i form igen efter graviditeten. Det tar tid – och det är naturligt. Räkna med några månader även om du var extremt vältränad innan du blev gravid och höll igång under större delen av graviditeten. Men sedan handlar det förstås om att göra rätt sak också. "Rätt sak" innebär att träna upp coremuskulaturen, så att du tränar upp den naturliga muskelkorsetten som plattar till och håller in mage helt naturligt. Jag tränar främst hemma, eftersom jag inte har tid att ta mig iväg till något bättre träningsställe, och det här är mina favoritpass för mag- och coremuskulaturen.

Cathe Friedrich är känd för sina avancerade träningsdvd:er – även du är träningsvan blir du garanterat utmanad av hennes pass. Jag äger flera stycken och de två jag tipsar om här är inriktade på just mag- och coreträning.

Cathe Friedrich's STS - Ab Circuits (klicka på länken för att se klipp ur videon) är en dvd som innehåller sju olika mag/coreträningsprogram på mellan 9 och 20 minuter (de flesta är cirka 20 minuter långa):

Pass #1 är yogainspirerad mag-/coreträningträning, pass #2 är pilatesinspirerad mag-/coreträning, pass #3 är "weights and plates", olika former av vikter och papperstallrikar (jo, du läste rätt - papperstallrikar är helt grymma som träningsredskap!), pass #4 är övningar på och med stor träningsboll/stabilitetsboll, pass #5 är mag-/coreövningar med enbart egna kroppen, pass #6 är mag-/coreövningar med medicinboll, och pass #7 är övningar med en medicinboll och en träningspartner. Tips! Jag har kört sistnämnda pass med min femårige son – då använder vi en vanlig, lätt plastboll och inte medicinboll förstås, men det ger fortfarande viss träning och både V och jag har jättekul.

Cathe Friedrich's Core Max är en dvd med tre olika program på 20 minuter vardera, program 1 helt utan utrustning, program 2 med stabilitetsboll/stor träningsboll och program 3 med stabilitetsboll/stor träningsboll och medicinboll.

I båda fallen kan du köra ett av programmen eller passen åt gången eller två eller fler, beroende på hur mycket tid du har och hur mycket du orkar med. Klicka på länken i högerkanten om du är intresserad av att köpa dvd:erna (genom nedladdning till egen dator). Jag kan varmt rekommendera dem: det här är kanonträning som du kan "växa" med i takt med att du blir allt mer vältränad, även om du redan är träningsvan.

Att vara en vältränad förälder 7

Okej, här kommer en utmaning. Varje gång du går med dina barn till lekplatsen den här månaden, så se till att göra samma saker som dina barn gör. Inte i fem minuter, utan hela tiden ni är ute. Håll samma tempo som barnen. Ja, inte bara på lekplatsen heller utan närhelst ni är ute och leker. Hoppa hage, hoppa rep, hoppa twist. Spela fotboll - och så vidare.

Lägg märke till följande:

- Hur ditt flås förbättras

- Hur din smidighet och koordination förbättras

- Hur din balans förbättras

- Att barnen faktiskt är bättre än du på flera olika saker

Intressant, eller hur? Experter på barns utveckling poängterar ofta att så länge barnen tillåts leka fritt, så ägnar de sig faktiskt mer eller mindre konstant åt aktiviteter som hjälper dem att utveckla olika fysiska förmågor. De balanserar, klättrar, rutschar/glider, hoppar, gungar och utmanar sin koordination på olika sätt och utvecklas därmed konstant. Det i sin tur utvecklar självförtroendet och en vilja att prova ytterligare aktiviteter. Som vuxna har många av oss förlorat såväl självförtroendet som viljan att prova på nya saker. I den mån vi tränar alls så tenderar vi att göra samma saker hela tiden, på samma sätt, med samma intensitet. Inte undra på att så många klagar över utebliven utveckling! Att under en period göra som barnen är därför oerhört nyttigt för oss på flera olika sätt. Dels rent fysiskt. Vi använder kroppen på nya sätt, eller i alla fall sätt vi inte använt den på på mycket lång tid. Vi återupptäcker lekfullheten, den rena rörelseglädjen. Vi utmanar våra gränser. Längs vägen kanske vi inser att många av de där begränsningarna vi inbillar oss att vi har – ni vet, "jag har inget bollsinne" eller "jag har så usel balans" – faktiskt inte stämmer. Eller åtminstone upptäcker vi förhoppningsvis hur snabbt dessa förmågor kan förbättras om vi faktiskt vågar oss på att prova på dem.

När vi skapar mentala begränsningar för oss själva omvandlas dessa väldigt snabbt till fysiska begränsningar – och sedan blir det till en ond cirkel: vi känner oss osäkra på något, så vi undviker det, med följd att vi blir än sämre på aktiviteten i fråga.

Och du som redan är extremt vältränad och inte alls känner av ett lekplatsträningspass? Lugn, jag har en utmaning till dig med. Låt dig inspireras av följande YouTube-klipp och tag sedan din lekplatsträning till nya höjder!

NY Parkour Playground

Park Workout

Track Workout with Rudy Reyes

Rudy Reyes rocks the "park olympics" gymnastics

Strong Man In Park (och ni som faktiskt klarar det här passet får gärna skicka bildbevis :-))

Advanced Performulations – Devon Bernier – Outside, Park Workout

Freestylin on the Pull-Up Bar

Freestylin on the Dip Bar

Calisthenics Kingz - "New! Core Strength Traning at the Playground"

SELF Fitenss - Playground workout with Jessica Szor

Hey! Nu har jag till och med inspirerat mig själv genom att sätta ihop den där videolistan. Nu ska jag och pojkarna och ut klättra och klänga!

Att vara en vältränad förälder 6

Det har sagts förut och det kan och bör sägas igen: det finns inget bättre sätt att ge sina barn rörelseglädjens och det naturliga motionerandets gåva än att själv vara aktiv och allra helst då tillsammans med barnen. Skogspromenader är ett lysande exempel på en familjeaktivitet som både ger härlig kvalitetstid tillsammans och utmärkta tillfällen till vardagsmotion och ren träning. Här kommer en utmaning igen: gör samma sak som dina barn gör under skogspromenader. Balansera på en stock eller en rot. Gå över stenar och stubbar snarare än runt dem. Ner på marken och undersök något spännande. Upp igen. Häng i en tjock gren (kanske några chins när du ändå är i farten?). Hoppa från sida till sida över ett dike eller en bäck. Kanske några dips eller armhävningar mot en sten modell större? Ja, barnen gör kanske inte så "rena" övningar men effekten av deras klättrande och klängande blir ungefär det samma. Spring eller skutta fram på stigen. Eller bredvid stigen. Hoppa över trädrötter eller över skuggorna som faller från träden. Tro mig, du får ett lysande träningspass. Roligt är det också. Och skönt.

Små barn som inte orkar gå själva hela vägen kan bäras i bärsele, bärsjal eller bärstol (bra extraträning för dig). Saknar du dina vanliga joggingpass kan du, när barnen är lite större, låta dem hänga med på cykel när du joggar.

Skogen är full av möjligheter - utnyttja dem!

Att vara en vältränad förälder 5

Här kommer en utmaning: försök att kopiera ditt barns alla rörelser några minuter varje dag. Fuska inte – jag menar inte barnets rörelser när det sover. :-) Du kommer att bli förbluffad över hur jobbigt det är och vilka resultat du kan få av att göra detta. Kanske har du inte tänkt på det, men barn är i rörelse nästan jämt. De har en helt enorm corestyrka. Testa till exempel följande: lägg din bebis på en filt på golvet och lägg dig ner bredvid honom eller henne i samma ställning. Kopiera nu de arm- och benrörelser din bebis gör i 10-15 minuter. Du förstår vad jag menar, va? De där benrörelserna kommer att kännas – om du tänker efter så påminner de en hel del om magövningar "cykling" som du gör på pilatesklasser eller i klassisk, avancerad magträning.

Med äldre barn blir utmaningen av ett annat slag. Kika bara på bilderna som jag inkluderat i det här inlägget så förstår du vad jag menar. Ni vet alla de där larmrapporterna om att det är farligt för barn att se på teve? Jag fattar ju vad de syftar på och jag vill poängtera att jag absolut inte propagerar för stillasittande framför teven, vare sig för barn eller vuxna. Samtidigt kan jag ju säga att de definitivt inte inkludera mina barn i de där studierna. På ett av fotokollagen ovan tittar min son V på "Kung Fu Panda" samtidigt som han gör sin egen variant av kungfu ( några av de mindre kollagen gör han också kungfu, inspirerad av filmen men utan att filmen rullar samtidigt). I ett annat av fotokollagen uppträder han med sin egen version av "The Boys Are Back"-koreografin från "High School Musical 3" – scenen är en förvaringslåda för sandlådeleksaker! Inomhusbilden där V och J är klädda i svartvita tröjor ska också föreställe "The Boys Are Back"-koreografin (enligt V och J). I fotokollaget där V och J dansar på soffan, så är det "I Like To Move It", ledmotivet i "Madascar"-filmerna, som rullar och som tolkar på sitt eget sätt.

Alla barn funkar inte så här och barn som sitter stilla framför teven bör naturligtvis uppmuntras till rörelse på olika sätt. Men barn som rör sig för att de älskar musik och koreografi (vare sig det rör sig om dans eller kungfu eller något annat) ska naturligtvis tillåtas inspireras och än viktigare, tillåtas att röra på sig. Säg inte åt barnen att sitta stilla när de hoppar, skuttar, dansar och klättrar på golvet eller på möblerna där hemma. Barnens rörelseglädje är många gånger viktigare än soffans klädsel, tro mig. Soffan kan kläs om, i många fall kan soffklädseln tvättas. Men du får bara en chans att ge din var rörelseglädjens gåva och det gör du genom att tillåta och uppmuntra deras naturliga rörelsedrift.

Att vara en vältränad förälder 4

Ytterligare ett sätt att få in mer träning i vardagen är att se till att göra fysiskt aktiva saker tillsammans med barnen. Lekbrottas, lek kull, skapa en hinderbana inomhus (mina pojkar älskar att balansera på och hoppa i sofforna) eller utomhus (ofta förvandlas en skogspromenad automatiskt till rena rama hinderbanan). På bilderna ovan försökte min man smyga in några traditionella styrkeövningar, vilket barnen såg som en jätteskojig lek. E lät dem hållas och förvandlade sin "träning" till en lek som i allra högsta grad fick hans muskler att jobba, samtidigt som pojkarna hade jättekul.

Om du tränat regelbundet flera gånger i veckan i flera år så är det svårt att tänka på träning "fritt". Vi tenderar att bli så inkörda på tanken att träning måste se ut och vara på ett särskilt sätt för att det ska räknas. Men så är det inte. Kroppen bryr sig inom ifall du befinner dig på gymmet eller hemma på vardagsrumsgolvet. Kroppen känner bara av ansträngningsgraden. Dessutom blir ju den här mer improviserade, lekfulla träningen ofta automatiskt funktionell: du tränar upp kroppen för att palla med de rörelser och den ansträngning du gör respektive utsätts för i vardagen. Smart, eller hur?

Att vara en vältränad förälder 3

Med bebisar och småbarn så kan du ofta passa på att hinna med lite träning medan de sover middag. Med lite äldre barn har du inte längre den möjligheten och då får du helt enkelt passa på att genomföra din träning medan de leker bredvid dig. Eller med dig, för den delen. Barn är nyfikna och älskar att testa allt du gör. När jag tränar hemma försöker mina pojkar alltid kopiera rörelserna jag gör. Och varför inte? De älskar det, de ser som en lek (de kallar det till och med för att "leka träning") och dessutom är det väl en av de bästa gåvorna man kan ge sina barn, detta att de växer upp och ser på träning som något roligt. Inte minst idag när så många böcker och tidningsartiklar på temat fitness fokuserar på viktminskning och de rent utseendemässiga aspekterna av träning. Det är inte farligt för barn att "leka träning" så länge de enbart tränar med sin egen kroppsvikt och så länge de tillåts göra övningarna på sitt eget sätt. Barn ska inte förväntas övningarna med korrekt teknik. Ofta har de varken tillräckligt med styrka eller koordination för det. Det gör ingenting. De utvecklar bådadera medan de leker med rörelserna och lär känna sin kropp bättre. Låt dem ha kul, låt dem vara med! Vill de ha en "hantel" så ge dem tom pappersrulle eller bygg en legohantel, det blir lätt samtidigt som barnen känner att de får vara med.

På bilden ovan hade jag precis kommit tillbaka från ett löppass (och jo, där fick jag maken att passa barnen under tiden). Innan jag stretchade ville jag göra några styrkeövningar och då ville pojkarna absolut vara med. Här ska vi precis göra amhävningar. :-)